5.睡眠

どれくらい寝ると良い?

一般的に睡眠時間は、7~8時間程度が最適と言われています。朝6時に起きるなら、遅くとも夜の11時には寝る計算です。しかし、毎日7~8時間寝るのが難しい方も多いでしょう。そんな時は、午後2~4時頃に15分程度仮眠をとることをおすすめします。仮眠も難しい場合は、少しの時間目を閉じて身体を休めましょう。

快眠するには

ぐっすり快眠するための工夫や生活スタイルをご紹介します。

夜の暗め照明と朝の光

明るすぎる照明は、快眠に欠かせないメラトニンの分泌を抑えてしまいます。夜になったら白熱灯のようなオレンジ色の照明にしたり、電気を付ける場所を少なくしたりして、室内が少し暗めになるよう調整しましょう。

反対に、朝は明るい太陽の光をたっぷり浴びてください。日光に当たることで体内時計がリセットされ、一日の生活リズムが整います。

お風呂

体温が高いと眠りにくくなってしまいます。そのため、湯船の温度は38~39度程度のぬるめに設定し、寝る前の1~2時間前に入浴しましょう。熱いお湯で疲れをとりたいという方は、もう少し早めの2~3時間前に入浴するのがおすすめです。

食事とアルコール

食材

まず、食事は朝・昼・夜食材のバランス良く食べることが大切です。しかし、毎日一汁三菜のようなメニューを考えるのは大変ですよね。そんな時は、トリプトファンという、セロトニンを増やす成分を含む食材がおすすめです。トリプトファンが含まれているのは、乳製品・大豆製品・バナナ・肉・魚・卵など。特にバナナはトリプトファンを摂取しやすい食べ物なので、朝食やおやつに用意しておくといいでしょう。

時間

食事は寝る3時間前にはすませるようにしましょう。寝る直前に食べると胃の働きが活発になり、なかなか寝つけなくなってしまいます。どうしても夕食が遅くなってしまう時は、脂っぽいものやこってりしたものを避け、胃に優しい食事をとりましょう。

アルコール

「お酒を飲むと眠れる」という方もいるかもしれません。確かにお酒を飲むと眠りやすくはなりますが、アルコールには睡眠の質を下げる作用があります。また、利尿効果によって夜中に起きてしまうこともあるため、できるだけお酒は控えるようにしましょう。

睡眠ホルモンのメラトニンとは

脳内の松果体で生合成されるホルモンで、セロトニンを原料にして作られるのがメラトニンです。生体のリズム調節に重要な役割を果たしています。
メラトニンは夜中に分泌量が増えるのが特徴。そのため、原料となるセロトニンを日中にしっかりと分泌する環境を整える必要があります。
その他、「活性酸素」という悪玉物質を夜の間に除去する役割を持っており、活性酸素の除去は老化防止や成人病予防にも寄与します。