1.食べ物

セロトニンを増やすには

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やすためには、「トリプトファン」という成分を含んだ食べ物を摂ることが重要です。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつですが、体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは、日中は幸福感を与えるセロトニン、夜には睡眠へ導くメラトニンに脳内で変化します。そのため、トリプトファンを含んだ食事をしっかりとらないと、日中に気分が落ち込んだり、睡眠の質が低下したりする可能性が指摘されています。セロトニン不足を防ぐためには、まずは毎日の食事を見直すことが大切です。

また、食べ物のほかにも、日光にあたること・適度な運動を行うことでもセロトニンが活性化するとされており、デスクワークが多い現代社会はセロトニン不足になりやすい環境と言えるでしょう。

トリプトファンが摂取できる食べ物

セロトニンに変化する「トリプトファン」が含まれた食べ物をご紹介します。手軽に食べられるものが多いので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。

大豆製品

大豆そのものはもちろん、大豆を使った納豆・味噌・豆腐・醤油・油揚げなどの大豆製品にもトリプトファンが含まれています。食材だけでなく調味料にも含まれているので、味付けの際に気軽に摂取できるのが嬉しいポイント。昔から日本で食べられてきた大豆製品の良さを見直したいですね。

肉類

お肉にもトリプトファンが含まれています。特に含有量が多いのが、豚ヒレ肉と鶏むね肉。どちらも低カロリーで脂身の少ないお肉なので、ダイエット中の方にも嬉しい食材です。
ただ、動物性たんぱく質に含まれている「BCAA」という成分が、トリプトファンの取り込みを阻害するとされています。トリプトファンを効率よく摂取するためには、トリプトファンの合成を促進する炭水化物(ごはん・パン・麺類・芋類など)と一緒に食べるのがベターです。
「毎日お肉を調理するのは面倒くさい……」という方は、まとめて調理して冷凍保存したり、むね肉を使ったサラダチキンをストックしたりしておけば、いつでも手軽に食べられます。

魚類

魚類の中でも特にマグロやカツオなど、赤身の魚に豊富にトリプトファンが含まれています。他にもサケ・イワシ・サンマ・サバなどさまざまな魚に含まれているため、鮮度や味の良い旬のものを選んで食べるといいでしょう。

安価で冷蔵庫にストックしておける便利な食材「卵」には、トリプトファンだけでなく、ビタミンCを除く全ての栄養素が含まれていると言われています。忙しい方はゆで卵をまとめて作っておいて、いつでも食べられるようにするといいでしょう。
また、鶏の卵だけでなく、スジコやタラコなどの魚卵にもトリプトファンは含まれています。

乳製品

牛乳・チーズ・バター・ヨーグルトなどの乳製品でもトリプトファンを摂取できます。おやつや朝食にヨーグルトを食べたり、牛乳を飲んだりするといいでしょう。
また、乳製品にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムには交感神経の働きを抑え、イライラした気持ちを落ち着かせる作用もあります。乳製品は、リラックスしたい時にもぜひ取り入れたい食材です。

バナナ

バナナにはトリプトファンのほか、お肌の健康をサポートするビタミンB群や炭水化物も含まれており、セロトニンの材料がすべて揃っています。夏バテや熱中症にも効果的と言われているため、特に夏場は常にキッチンに置いておきたい食材です。

調理の必要がなく、皮を剥くだけで食べられるのも嬉しいポイント。同じくトリプトファンが豊富な牛乳と一緒に食べるものおすすめです。

ビタミンB6も必要

トリプトファンと一緒にビタミンB6を摂ることで、より効率よくセロトニンが生成されると言われています。ビタミンB6を多く含む食材は、ブロッコリー・サバ・バナナ・玄米・レバー・鰹やマグロの赤身などです。
中でも特におすすめの食材がバナナです。バナナにはトリプトファンのほか、トリプトファンの合成を促す炭水化物・ビタミンB6も含まれています。気分が落ち込んだりイライラしたりした時は、バナナを一本食べてみましょう。ただし、バナナは少しカロリーが高いので、朝やお昼に食べるのがおすすめです。

ご紹介したように、セロトニンの材料はさまざまな食材に含まれています。そして一緒にビタミンB6を含む食べ物を摂るのがポイントです。偏った食事をとるのではなく、主食・主菜・副菜のバランスが整った食事を意識すれば、自然とセロトニンの生成を促すことができるでしょう。

炭水化物も重要です

ビタミンB6とともに必要になるのが炭水化物です。トリプトファンからセロトニンを合成するために必須のエネルギー源となります。炭水化物を含む食材として挙がるのは、イモ類・ご飯・パンなどです。
炭水化物ダイエットをやりすぎると、セロトニンが減ってしまうので注意しましょう。